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Allgemein

Trainingsinhalte

Einen Marathon läuft man nicht aus einer Bierlaune

Zu einem ganzheitlichen Lauftraining gehören nicht nur die regelmäßigen Laufeinheiten, sondern auch ein läufergerechtes Kraft- und Beweglichkeits-Training, vernünftiges Material (passende Schuhe, evtl. Einlagen), sportlergerechte Ernährung sowie eine saubere Lauftechnik und eine vernünftige Trainingsplanung, mit den erforderlichen Erholungsphasen. Wer eine dieser Säulen vernachlässigt, läuft automatisch Gefahr, bereits in der Vorbereitungsphase, eine Verletzung zu riskieren.

Nicht jeder Läufer spricht auf den gleichen Reiz gleichermaßen an. Deshalb gilt während der gesamten Vorbereitung die Regel in seinen Körper hinein zu hören. Das Wunderwerk Körper sagt uns immer recht eindeutig und meist früh genug, ob ihm irgendetwas fehlt oder die Trainingsreize zu stark waren. Er signalisiert es mit Muskelschmerzen (Muskelkater) Sehnenansatzreizungen, Knieschmerzen, Schienbein-Schmerzen, ständige Müdigkeit…

„Wer meint diese Signale ignorieren zu müssen oder noch schlimmer, darüber weg zu trainieren, wird die Quittung für sein Handeln schneller erfahren als Ihm recht ist“

Hier ist die 5+1 Monate dauernde Trainingsperiodisierung nach der Methode der LDB dargestellt. Diese entspricht einem so genannten Makrozyklus von dem man theoretisch zwei in einem Jahr absolvieren könnte.

Aufgrund dieser Basis wird jeder Monat in einen 3/1 Zyklus aufgeteilt. Was dem so genannten Mesozyklus entspricht. Das bedeutet, dass auf 3 Wochen mit ansteigender Belastung eine Woche Regeneration folgt. In diesem Zeitabschnitt wird dem Körper die Möglichkeit gegeben die vorangegangenen Trainingsreize zu verarbeiten, um vor der nächsten Trainingsperiode wieder Luft zu holen. Diese Zeit ist enorm wichtig und sollte auf keinen Fall mit intensivem Training aufgefüllt werden.

Auszug aus einem Mesozyklus in der Endphase der Wettkampfvorbereitung, anhand unseres neu gestalteten Trainingsplans

Unsere Pläne enthalten sowohl Km- und Geschwindigkeits-Angaben, als auch die Vorgabe der dazu passenden Trainingszone (sprich der Herzschlag-Frequenzbereich). Da nicht alleine der Umfang, sondern auch die Intensität eine Messgröße für die Belastung darstellt, wird daraus ein Belastungsfaktor bestimmt, welcher dann als Kontrolle dient, für die Planung des Trainings in den unterschiedlichen Trainingsperioden. Auch dient die Angabe und Kontrolle der Herzschlag-Frequenz-Zonen (kurz HF-Zonen) und der Geschwindigkeit als Indikator, ob der Sportler sich zu Begin des Trainings richtig eingeschätzt hat oder evtl. auch die Gefahr eines Übertrainings besteht.

Lauftrainingsinhalte nach der Methode der LDB

Lauftechniktraining beinhaltet die optimale Ausbildung der
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Armbewegung
- Körperposition, Körperspannung
- Beinbewegung

Das Lauf-ABC , sowie Barfusstraining bewirkt eine
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Fußkräftigung
- Lauftechnikausbildung
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Verletzungsprophylaxe
- Ökonomisierung der Laufbewegung
- Optimierung des Koordinationsvermögens

Laufkraftübungen
Diese sind enorm wichtig als Verletzungsprophylaxe. Dabei geht es in erster Linie um die Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und deren Koordination. Dabei werden auch die passiven Strukturen wie Sehnen, Sehnenansätze und Knochen gestärkt und bilden so eine gesunde Basis auf der sich Belastungen aufbauen lassen.

Rumpfstabilisierung
Nur ein stabiler Rumpf bildet das Zentrum der Kreuzkoordination. Bei einem schwachen Rumpf verschwenden wir sehr viel Kraft, welche in unserem Köper „verpufft“.

Koordinationstraining
Hierdurch fördern wir die Ausbildung der intramuskulären Muskulatur und damit auch unsere Körperwahrnehmungsfunktion. Nur damit schaffen wir die Grundlage für eine hohe Schrittfrequenz und einer kurzen Bodenkontaktzeit (der Schlüssel zu einem aktiven Laufstil).

Entspannungs- und Beweglichkeits-Übungen
Dabei konzentrieren wir uns auf die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger sowie Wadenmuskulatur. Dabei wenden wir Übungen an, welche einerseits zur Entspannung und andererseits zu Belastungsnachbereitung dienen.

Methoden des Lauftrainings für die Schnelligkeitsausdauer-Entwicklung: (Inhalte im Bahntraining/Intervalltraining)
- 200m, 300m Intervalle (dienen der Ökonomisierung der Laufbewegung, fördert die Laktattoleranz, anaerobes Training)
- Pyramiden-Training400m, 500m Intervalle (Vorbereitung für die längeren Intervalle, Laktattoleranz, Aktivierung der Schnellzuckenden Muskulatur, anaerobes Training)
- 1000m/2000m/3000m Intervalle im Bereich der Laktatschwelle. Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer. Aktivierung der intermediären Muskelfasern
- Extensive/Intensive Tempo-Dauer-Läufe (TDL) im HF-Bereich GA2
- Die Läufe im Erholungs- und Grundlagen-Bereich werden von den Sportlern nach ihrem Trainingsplan, alleine oder mit einem passenden Partner, durchgeführt. Hier gelten im Allgemeinen die Pulsvorgaben, welche optimalerweise aus einer Leistungsdiagnostik stammen. Ein ausführliches Beweglichkeitstraining wird nicht in jeder Trainingseinheit stattfinden und sollte optimalerweise auch erst 1 bis 2 Stunden nach dem Training (evtl. auch nach dem Duschen) oder in einer gesonderten Trainingseinheit erfolgen.