training

Allgemein

Oberschenkel Vorderseite

Hauptaufgabe: Kniestrecker (Ext.), bremst den Schritt beim Bergablauf. Dieser Muskel
neigt eher zum Abschwächen mit Ausnahme des M. rectus femoris.

Ausführung: Stellt Euch auf ein Bein und zieht mit dem Arm der Gegenseite den Fuß
hinter dem Po hoch. Nutzt den Arm der Gegenseite denn so verhindert ihr ein zu starkes Kippen in das Hohlkreuz. Haltet die Knie möglichst nah zusammen und schiebt das Becken nach vorne. Ihr könnt Euch bei dieser Dehnung gerne an der Wand oder an einer Tischkante abstützen.

Wie lange dehnen wir?
* Durchblutung anregen/Aufwärmen: ca. 5 Sek. in der Dehnung bleiben mit je 3 Wiederholungen
* Tonus im Muskel regulieren: bis ca. 20 Sek. in der Dehnung bleiben mit je 3 Wiederholungen
* Strukturelle Veränderungen: bis ca. 60 – 90 Sek. in der Dehnung bleiben mit bis zu 5 Wiederholungen