training

Allgemein

Hüftbeuger

Hauptaufgabe: hebt das Spielbein (Flexion) in der Hüfte und rotiert dieses nach außen (ARO). Dieser Muskel verkürzt sehr gerne.

Ausführung: Auf einen Bein knien, das andere ist fest am Boden. Bei Bedarf kann eine Matte unter das Knie gelegt werden. Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat kann sich an einer Tischkante o. Stuhl festhalten. Die Intensität der Dehnung hängt davon ab, wie weit das Becken noch vorne geschoben wird und davon ob das Becken aufgerichtet wird. Dazu stellt man sich vor das Steißbein zwischen den Beinen nach vorne zu ziehen.

Wie lange dehnen wir?
* Durchblutung anregen/Aufwärmen: ca. 5 Sek. in der Dehnung bleiben mit je 3 Wiederholungen
* Tonus im Muskel regulieren: bis ca. 20 Sek. in der Dehnung bleiben mit je 3 Wiederholungen
* Strukturelle Veränderungen: bis ca. 60 – 90 Sek. in der Dehnung bleiben mit bis zu 5 Wiederholungen